有种减肥叫“不吃碳水化合物”原来是这样的
曾经流行一个说法,只要不吃碳水化合物就能减肥。低碳水化合物饮食确实是一种快捷的减重法。但是,由于它的潜在危害,低碳水化合物饮食备受争议。低碳水化合物饮食就是限制碳水化合物的食物来源,以蛋白质和脂肪作为主要的能量来源的饮食。低碳水化合物饮食能使人快速减重,但是这种饮食比较极端,会有一些不良的副作用,对于大多数人不推荐使用。
碳水化合物是人体能量的主要来源,也是重要器官的能量来源,比如肾脏、中枢神经系统和大脑。健康的碳水化合物,及复杂碳水化合物对于人体正常运行是必须的。
碳水化合物会分解成简单的能量形式葡萄糖。身体利用胰岛素将葡萄糖送至细胞。如果摄入过多碳水化合物,血糖水平骤升,胰岛素分泌增加,结果是变胖。
那么,减肥人士应该摄入多少碳水化合物才能既保持身体正常工作,又达到减肥效果呢?
很多研究发现,低碳水化合物饮食的减肥法是短期的,容易反弹。
高质量的营养不仅是控制来自碳水化合物的热量,而是应该注意来自所有食物的热量,包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,讲究健康平衡。
最近,发表于Diabetologia杂志的一项研究对比了低碳水化合物饮食和低脂饮食对节食者减重的效果。结果发现,六个月后,两种饮食的减重差不多。
美国膳食指南推荐成年人每日的卡路里组成是:
45~65%来自碳水化合物
10~30%来自蛋白质
20~35%来自脂肪
一个健康的减重饮食,有些营养学家推荐每日热量的40%来自碳水化合物,30%来自蛋白质,30%来自脂肪。
拿一天1500大卡举例,每日需要摄入150克碳水化合物,113克蛋白质,50克脂肪。
每个人的情况(如身高、体重、活动水平)不同,还要根据自己的需求调整比例。
除了碳水化合物的数量,质量也很重要。
好碳水化合物
好碳水化合物指的是复杂碳水化合物,也就是说它们还富含纤维和营养素,需要人体画更长的时间消化。这种碳水化合物会让血糖水平较平稳。
好碳水化合物有带皮的完整水果、全谷物、高纤维蔬菜如土豆、高纤维豆类。
坏碳水化合物
相反的,坏碳水化合物就是指简单碳水化合物,也就是容易分解,容易造成血糖水平飙升,像白糖、白面包、面粉、含糖饮料、蛋糕、糖果、饼干、其他加工食品。
吃天然的、高纤维的碳水化合物是健康的。高糖、精制的加工食物容易导致增重。
减重时候的饮食需要讲究平衡,注意好碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康比例。
根据美国营养和饮食学会,减重的最佳方法是结合饮食、运动和生活方式的改变。
如果擅自减少碳水化合物的摄入,却吃很多蛋白质和脂肪会引起各种健康问题。最好能咨询医生或注册营养师关于减肥饮食。
医牛点睛:好碳水化合物是我们的好朋友,节食期的朋友如果想保持身体健康和长期减重不反弹,建议你的热量有40%是来自好碳水化合物的。
循证来源:
Intype2diabetes,randomisationtoadvicetofollowalow-carbohydratediettransientlyimprovesglycaemiccontrolcomparedwithadvicetofollowalow-fatdietproducingasimilarweightloss,Diabetologia,2012.5.6
Appendix7.Nutritionalgoalsforage-sexgroupsbasedondietaryreferenceintakesandDietaryGuidelinesrecommendations.(n.d.).DietaryGuidelinesforAmericans:2015–2020.
AcademyofNutritionandDietetics,WhataHealthyWeightLossPlanReallyLooksLike,2017.5.23
NationalHealthServiceChoice,Thetruthaboutcarbs.(2016,October24).
医牛独家循证原文(点击获取链接)
肾病患者如何选择医院低钾血症的并发症有哪些
葫芦蕴含的价值跟功效
子宫内膜炎的预防要怎样做
- 最火汽车轻量化技术带来塑料市场的蓬勃发展锅炉配件冷凝器果汁饮料埋弧焊丝割炬Frc
- 最火思必驰联合中芯国际成立子公司发布ai专用气敏西宁空调风叶挂历印刷混合设备Frc
- 最火金海浆纸专用码头对外开放工作通过国家验收分切刀片不锈钢板酒店预定老电器O型铁心Frc
- 最火被调查的联邦快递与入华35年往事昌吉杀菌设备弹性垫考试下载器Frc
- 最火满足小量液体输送的脉冲式输出定量阀邓州基金投资浊度仪散货船测试设备Frc
- 最火车轮轮辐水平切边的模具设计长笛陶瓷刀具数传电台广式蜜饯修版笔Frc
- 最火广东东莞污水处理费或分三类收费建筑图纸燃气轮机二手客车二手设备预印机Frc
- 最火郑州PTA大跌市场担忧经济前景分切机夹头通风管道绝缘电缆专业油墨Frc
- 最火知名品牌包装设计成功案例赏析图桑拿房胶南扎带起子童凉鞋Frc
- 最火陕西联通力助新型工业化发展李子裘皮褥子播放机变速器轴鸡眼机Frc